Page 16 - ВМА Фітнес BioMetaTest

ВМА Фітнес Biometatest

РЕКОМЕНДАЦІЇ З ХАРЧУВАННЯ
Беручи до уваги значення метаболітів і їх співвідношення, ми даємо деякі рекомендації щодо кількості,
способу і часу прийому вуглеводів і білків в залежності від різних типів тренувань або занять спортом.
• Аеробне навантаження низької інтенсивності.
В цьому випадку необхідно приймати вуглеводи з низьким глікемічним індексом (або вуглеводи з
середнім глікемічним індексом, що містяться в овочах). Ці вуглеводи слід приймати в основному під час
сніданку і обіду і в мінімальних кількостях за 60 хвилин до початку фізичної активності. Потреба в
білках мінімальна, їх слід приймати у вигляді їжі, розділеної між сніданком, обідом і перекусом, за 60
хвилин до початку фізичної активності.
• Високоінтенсивні анаеробні фізичні навантаження (для збільшення м'язової маси
шляхом стимулювання гіпертрофії).
В цьому випадку необхідно приймати вуглеводи з низьким глікемічним індексом (або вуглеводи з
середнім глікемічним індексом, що містяться в овочах), в більшій кількості, ніж потрібно для аеробного
навантаження низької інтенсивності; ці вуглеводи слід приймати між сніданком, обідом і перекусом, за
60 хвилин до початку фізичної активності; прийом цукровмісних напоїв з повільним вивільненням
цукру (мальтодекстрин або фруктоза) підвищує працездатність на початку тренування. Необхідно
ввести в раціон значну кількість білків (необхідних насамперед для нарощування м'язової маси), у
вигляді продуктів або основних амінокислот. Білки слід розподіляти між сніданком, обідом, перекусом і
вечерею, а якщо ви використовуєте аминокислотную добавку (бажано основну) - можете також
приймати її на початку і в кінці тренування (оскільки вона вимагає зовсім небагато часу для
засвоєння).
• Дуже високоінтенсивні анаеробні фізичні навантаження (для зміцнення м'язів і
збільшення сили і вибухової здатності).
В цьому випадку необхідно приймати вуглеводи з низьким глікемічним індексом (або вуглеводи з
середнім глікемічним індексом, що містяться в овочах), в більшій кількості, ніж потрібно для
високоінтенсивного аеробного навантаження; ці вуглеводи слід приймати між сніданком, обідом і
перекусом, за 60 хвилин до початку фізичної активності; прийом напоїв з цукрами повільного і
швидкого вивільнення (мальтодекстрин / фруктоза і глюкоза) на початку тренування, покращує
продуктивність (так як, враховуючи вид діяльності, вони будуть швидко використані). Необхідно
ввести меншу кількість білків (необхідних, перш за все, для збереження м'язового тонусу), у вигляді
продуктів або амінокислот. Білки слід розподіляти між сніданком, обідом, перекусом і вечерею, а при
вживанні амінокислотної добавки (бажано основної) їх можна приймати також на початку тренування і
в кінці тренування (оскільки вони вимагають зовсім небагато часу для засвоєння).

ХАРЧУВАННЯ ТА СПОРТ
При заняттях спортом, як на змагальному, так і на аматорському рівні, дуже важливо дотримувати
правильну дієту. У цьому розділі описані загальні принципи, відмінності в залежності від виду спорту і
конкретні дієти, яких необхідно дотримуватися до, під час і після змагань.

ВСТУП
На фізіологічному рівні характеристики "біологічного двигуна" чітко визначені і по суті незмінні.
Біологічний двигун, на відміну від механічного, може працювати, змінюючи паливо (або, в біологічній
термінології, субстрат), яке представлене вуглеводами, цукрами, білками і жирами.
Як правило, склад раціону встановлюється на основі так званої схеми харчової піраміди:

Перехід від основи до верхівки піраміди символізує поступове зменшення користі від того чи іншого
продукту харчування.
Основу піраміди займають вода, фрукти та овочі; наступний рівень займають в тій же мірі зернові,
бобові та картопля; вище, завжди в рівній мірі, м'ясо, риба, яйця і сир; на верхівці піраміди -
жири та солодощі.
Харчова піраміда включає в себе:
• 50-60% вуглеводів, одержуваних в рівній мірі з зернових і фруктів.
• великий запас рослинних волокон.
• споживання білка 15-20%.
• інші 20-30% - з жирів.

Видавнича продукція Unizenic Limited ліцензована як торгова марка DAPHNE LAB® 16/19
DAPHNE LAB є зареєстрованою торговою маркою. Усі тексти розміщені. - © Усі права захищені.