Page 11 - ВМА для менеджерів та студентів BioMetaTest

ВМА для менеджерів та студентів Biometatest

Ідеальний план харчування
Яким повинен бути ідеальний раціон харчування для професіонала? Найважливіший порада - починати
день з гарного сніданку. Доведено, що у тих, хто снідає правильно, розумова працездатність вище, ніж
у тих, хто пропускає сніданок. Крім того, ситний сніданок запобігає почуттю голоду або слабкості під
час обіду, що дозволяє уникнути переїдання з подальшою сонливістю після їжі. Сніданок повинен бути
повноцінним: фрукти, молоко або йогурт з пластівцями (мюслі з вівсянкою) або хлібом (бажано
цільнозерновим) і медом або джемом. Але також слід чергувати порцію білків: яйце (збите або варене),
дві скибочки шинки, невеликий шматочок сиру.
Що стосується двох основних прийомів їжі, то для збалансованого харчування один з них повинен бути
заснований більше на вуглеводах, а інший - на білках. Наприклад, тарілка пасти зі свіжим томатним
соусом і овочевий салат на обід; легке перше блюдо (наприклад, овочевий суп-пюре), друга страва з
риби або білого м'яса або яйце з овочами на вечерю. В іншому випадку ви можете обрати обід з
високим вмістом білка, який допоможе вам довше зберегти відчуття ситості і задоволення, а за
вечерею з'їсти вуглеводи, аби скористатись їх розслаблюючим ефектом ввечері. Ідеальні перекуси
повинні бути засновані на фруктах (натуральних, коктейлях або фруктових салатах), а також на хлібі
або йогурті. У будь-якому випадку, перекус завжди повинен бути приємним: підійде фруктове
морозиво або молочний коктейль з какао-порошком. Або, але не дуже часто, чашка шоколаду за його
стимулюючий ефект: краще пити його на початку дня, щоб не порушити сон. Адже дефіцит сну
негативно впливає на працездатність.

Кращі поживні речовини для пам'яті
• Вітамін A. Він міститься в абрикосах, кавуні, спаржі, брокколі, моркви, хурмі, капусті, ендивії,
латуці, дині, червоному перці, помідорах, шпинаті, гарбузі.
• Вітамін C. Він міститься в цитрусових, брокколі, капусті, полуниці, ківі, малині, манго, папайї,
перці, помідорах, чорній смородині, шпинаті.
• Вітамін E. Він міститься в рослинних оліях (соняшниковій, кукурудзяній, оливковій), авокадо,
мигдалі, волоських горіхах, арахісі, фісташках.
• Вітаміни групи В. Рослинні джерела: цільне зерно, олійні насіння, волоські горіхи, бобові (перш
за все соя), овочі (капуста, редис, спаржа, шпинат). Джерела тваринного походження: печінка.
Вітамін B12, майже відсутній в овочах, також міститься в рибі, яйцях і молочних продуктах.
• Омега-3 і ДГК. Вони присутні у всій рибі, особливо в жирній рибі (вирощеної не на фермах),
такій як лосось, тунець, оселедець, сардини, скумбрія.
• Селен. Рослинні джерела: часник, брокколі, капуста, огірок, крупи (особливо цільнозернові),
цибуля, гриби, селера. Джерела тваринного походження: м'ясо (баранина, качка, свинина,
курка), сир, морепродукти (молюски, сардини, тунець), яєчний жовток.
• Цинк. Рослинні джерела: всі зернові і бобові, жирні фрукти, морква, зелена капуста, селера,
шпинат. Джерела тваринного походження: м'ясо та риба в цілому (особливо анчоуси,
восьминоги, кальмари, устриці).
• Залізо. Рослинні джерела: бобові, сушені томати, зелений редис, рукола, кульбаба, шпинат,
зелень ріпи, зародки пшениці, мюслі, вівсянка, насіння і сухофрукти. Джерела тваринного
походження: печінка, м'ясо в цілому, морепродукти (устриці, мідії, риба-скорпіон, морський
лящ).
• Магній. Рослинні джерела: незбиране зерно, бобові, олійні насіння, буряк, шпинат, артишоки,
кабачки, банани. Джерела тваринного походження: твердий сир (пармезан, пекоріно), курка,
індичка, в'ялене м'ясо, яйця.
• Холін. Він міститься в овочах (особливо в салаті і цвітній капусті), зернових і бобових (сої). У
вигляді лецитину міститься в яєчному жовтку, також багатому фосфатидилсерин, що є корисним
для пам'яті.
• Інозитол. Він міститься в цитрусових, зернових, горіхах, насінні і бобових.

Видавнича продукція Unizenic Limited ліцензована як торгова марка DAPHNE LAB® 11/13
DAPHNE LAB є зареєстрованою торговою маркою. Усі тексти розміщені. - © Усі права захищені.